Första månaden med coach och nytt träningsprogam

Tiden går fort när man har roligt. Nu har jag redan avverkat fyra veckor med coach och nytt träningsprogram, så förutom att beskriva den senaste veckan tänkte jag delge mina intryck så är långt.

Fjärde veckans träningsprogram såg ut på följande sätt:
Mån: vila
Tis: korta intervaller
Ons: bålträning och 30 min återhämtningscykling
Tor: långa intervaller, stressad tröskel
Fre: återhämtningscykling
Lör: snabbdistans
Sön: LSD

Tisdagens korta intervaller bestod av två block med 30-15 intervaller, dvs 30 sek hårt arbete med 15 sek aktiv vila innan nästa arbetsintervall. Jag är inte så förtjust i denna typ av intervaller, eftersom jag inte får upp pulsen i röd zon förrän mot slutet av blocken och trainern dessutom reagerar lite för långsamt (ERG-mode) vilket gör att jag har svårt att komma upp i det motstånd som jag ställt in. Jag försöker kompensera genom att börja på låg kadens och sedan öka genom hela intervallet,  men det resulterar allt som oftast i en U-formad effektkurva och en ryckig känsla.

U-formade effektkurvor.

Onsdagens återhämtningscykling genomfördes på hårda och fina skoterspår i strålande solsken. Flowigt, roligt och härligt med finväder och frisk luft!

Inget att klaga på denna dag.

Jag gruvade mig en del inför torsdagens långa intervaller med fokus på stressad tröskel 5 x 8 min. Förra veckans motsvarande pass var ju ett av de jobbigaste på länge och jag tvingades modifiera vilopauserna och motståndet för att lyckas slutföra passet. Denna gång gick dock riktigt bra. Jag kunde genomföra passet precis som det var planerat och kände mig stark genom hela passet, vilket var bra för självförtroendet.

Fredagens återhämtningspass blev en kombination av 30 min snöskottning, efter att det fullkomligt vräkt ner snö under natten och dagen, tunga marklyft och slutligen 45 minuter lugn cykling på trainern.

Ett par decimeter snö som skottades bort.

Lördagens snabbdistanspass avverkades på trainern framför vinterstudion eftersom vädret var allt annat än inbjudande denna dag. Trots att passet egentligen var ganska lätt om man ser till effekten och att benen var hyfsat fräscha så var det segt att ta sig igenom passet. Trainerpass behöver enligt mig vara varierande typ korta intervaller eller liknande och det krävs en hel del (fungerande) distraktion för att det ska vara uthärdligt. Monotont malande som detta pass har jag väldigt svårt för. Jag förstår varför Swift är så populärt.

Veckans sista pass var söndagens LSD-pass. Jag klev upp strax före sju för att göra mig redo och kom iväg runt halv åtta. Vädret var inte särskilt inbjudande denna dag heller. Runt 15 minusgrader, lätt snöfall och ganska kraftig nordlig vind. Jag var som tur var klok nog att ta på mig lite extra denna gång i form av ett extra lager på överkroppen samt dubbla buffar och handskar. Det behövdes verkligen då jag trots detta blev rätt kall efter en timme. Vidare valde jag att ta med mig varm svarvinbärsdryck i en termos istället för vatten i vanlig cykelflaska (som frös till is under förra veckans LSD).

Cykelflaska för oss norrlänningar.

Jag cyklade runt Brunfloviken och la till en extra slinga på Frösön och körde lite extra krångligt på vägen hem för att få till så lång tid som möjligt. Efter en värmande dusch avnjöts en välförtjänt brunch framför vinterstudion.

Veckans roligast pass var onsdagens skoterspårcykling. Jobbigast var lördagens snabbdistanspass, jag längtar verkligen efter att kunna genomföra dessa utomhus i terräng i stället för på trainern.

Vad tycker jag då om den första månaden med coach och nytt träningsprogram? Jo vars, jag känner mig nog piggare och fräschare än jag skulle gjort om jag lagt upp ett eget program med motsvarande träningsdos. Förra året var det under vårvintern ganska vanligt att jag kände mig stum och lite sliten i benen, vilket jag inte gjort så här långt i år. Jag skulle gärna bytt något av cykelpassen mot skidåkning, men tänker att det är bäst att följa programmet utan att modifiera allt för mycket. Jag hade en första avstämning med coachen förra veckan vilket kändes bra. Efter att ha fått lägga in alla planerade cykellopp och rangordna dessa i tre nivåer har coachen nu lagt upp ett träningsprogram fram till det första loppet som är Lidingö MTB i början av maj. Jag ser nu verkligen fram emot att få se om träningen gett resultat. Det känns roligt och inspirerande så här långt! 

Tredje veckan

Så har även den tredje veckan med nytt träningsprogram och coach från Guided Heroes avverkats.

Programmet var i grunden även denna gång likt föregående veckas dito, så när som på en extra vilodag på lördagen, men eftersom jag och Lise genomförde halvvasan på tisdagen blev det en del omkastningar i programmet (efter avstämning med coachen). Efter omkastningen såg programmet ut på följande sätt:

Mån: Vila
Tis: Halvvasan
Ons: Återhämtningspass på cykel ("om kroppen känns ok, enligt coachen")
Tor: Stressad tröskel
Fre: Återhämtningspass
Lör: Vila
Sön: LSD (long slow distance)

Halvvasan blev en rejält slitsam historia för min del (se separat inlägg), men kroppen och knoppen återhämtade sig förvånansvärt snabbt. Kroppen kändes dock lite öm och stel under onsdagens återhämtningspass och så var jag mentalt sliten under torsdagens tuffa intervallpass.

Jag valde att köra onsdagens återhämtningspass i form av ett så kallat väckapass (Igniter i Sufferfest). Tanken var att få igång benen, efter några dagas cykeluppehåll, till torsdagens intervallpass. Jag vet inte om det fungerade eller inte, men kan konstatera att jag som sagt var mentalt sliten under torsdagens pass.

Torsdagens intervallpass där stressad tröskel var målet, var ett av de tyngsta på länge. Redan efter några minuter visade pulsklockan ett rejält minusvärde på prestationsförhållandet (ett värde på hur utvilad man är för dagen), så jag anade att detta skulle bli tufft. Funderade på att ge upp redan några minuter in i det första intervallet, men kämpade vidare. Jag tvingades lägga in extra vila mellan intervallerna och mot slutet tvingades jag även skruva ner motståndet något för att ta mig i mål. Ingen självförtroendeboost direkt, men jag är nöjd att jag inte gav upp.

Fredagens återhämtningspass genomfördes utomhus i solig men blåsig väderlek. Delar av turen innehöll utmanande passager i form av trappor, skoterspår i dåligt skick och isiga gångvägar. Riktigt skönt att få vara utomhus dock.

Fredagens återhämtningspass innehöll en del hinder i form av trappor och svårcyklad skoterled.

Lördagen var ju egentligen tänkt som en extra vilodag, men båda jag och min kompis Håkan J var sugna på att åka långfärdsskridskor så det blev ett sådant pass innan frukosten. Det blåste rejält denna dag så vi fick ta i en del i motvinden på vägen ut till Bynäset på Storsjön. Hem gick det dock lätt i medvinden.

Härliga vyer från Storsjön denna blåsiga lördagmorgon.

På söndagen gick ju vasaloppet av stapeln vilket skulle firas med traditionsenlig semmelfrukost hemma hos oss. Jag valde dock att i asketisk anda ge mig ut på mitt LSD-pass innan frukosten. Tre timmar senare hade jag genomfört ett lugnt långpass på tre timmar i kyla och snöyra. Snacka om att semlan smakade gott efter detta!

Inte allt för inbjudande förhållanden denna morgon. Ymnigt snöfall, kallt och blåsigt. Funkade bra när man väl kom iväg dock.

Veckans roligaste pass var utan tvekan långfärdsskridskopasset, tätt följt av fredagens återhämtningspass. Utomhus och då helst i gott sällskap är min grej  helt enkelt.

Nu ser jag fram emot nästa veckas träningsprogram och en avstämning med coachen för att se om något behöver skruvas på och för att lägga ett program fram till första tävlingen i maj.

Så, till nästa gång - Ride hard, fika harder! (som en klok och trevlig människa i min bekantskapskrets skulle ha uttryckt sig)!

Andra veckan med nytt träningsprogram och coach

Då har andra veckan med nytt träningsprogram och coach från Guided Heroes avverkats.

Programmet är snarlikt förra veckans dito och såg i grova drag ut på följande sätt:

Mån: Vila
Tis: Korta intervaller
Ons: Bålstyrka och kort återhämtningspass på cykel
Tor: Stressad tröskel
Fre: Återhämtningspass
Lör: Naturliga intervaller
Sön: LSD (long slow distance)

Belastningen hade skruvats upp en del från första veckan åtminstone i form av att längden på intervallerna på tisdagen och torsdagen blivit längre.

Jag har äntligen förstått vitsen med 45-15-intervaller. De korta pauserna syftar ju till att ge benen lite andrum så att man orkar trycka på längre än om man kör ett längre kontinuerligt intervall. Det funkade verkligen så för mig (denna gång åtminstone) och passet seglar upp som en favorit bland intervallpassen.

Jag fick till tre utomhuspass denna vecka. Onsdag och lördag i skoterspår, vilket ju är hur roligt som helst när spåren bär så bra som de nu gjorde, och söndag längs cykelbanor och bilväg. Det är fortfarande rejält isigt på cykelbanor och bilvägar, men det funkar imponerande väl med mina dubbade Fattie-däck.

Benen känns fortsatt pigga, men jag har hade en mindre känning i höger knä under torsdagens intervallpass. Efter lite extra stretching tycker jag att det går åt rätt håll och håller tummarna för att det fortsätter åt detta håll. Mentalt har veckans program funkat bra bra och det var skönt att slippa förra veckans sweetspot-pass. Jag har ruskigt svårt för monotona pass på trainern, så det var faktiskt fredagens lätta återhämtningspass som var det mentalt tuffaste passet denna vecka.

Veckans bästa pass var lördagens naturliga intervaller som jag till stor del genomförde på lokala skoterspår. Fint väder, bra ben, hårda spår och bra grepp gjorde det hela till ett riktigt guldpass. Söndagens långpass som var helt ok hade varit betydligt roligare om jag haft sällskap.

Nästa vecka är det dags att genomföra Halvvasan tillsammans med Lise, Leila och Therese så någon form av modifiering av den veckans program krävs eftersom det just nu ligger ett intervallpass inplanerat denna dag. Skidformen då? Sådär. Jag borde ha åkt betydligt mer skidor än jag gjort (totalt 20 mil inkl. höstens skidåkning, varav 10 mil i år), men den är ju omöjligt att hinna med allt man borde så det får duga.

Första veckan med träningsschema från Guided Heroes

Då har jag genomfört den första veckan med träningsschema från min Guided Heroes coach, Conny Björnehall.

Långfärdsskridskor på Storsjön med Håkan J.

Schemat såg i grova drag ut på följande sätt:
Mån: Vila
Tis: Korta intervaller
Ons: Bålstyrka och kort återhämtningspass på cykel
Tor: Stressad tröskel
Fre: Återhämtningspass
Lör: Sweet spot
Sön: LSD (long slow distance)

Eftersom jag fortfarande inte helt släppt tanken på att genomföra halvvasan näst-nästa vecka bytte jag ut onsdagens och söndagens pass mot skidåkning. På söndagen åkte jag dessutom 15 km långfärdsskridskor med en gammal vän från förr.

Total träningstid har landat på knappt 9 timmar och träningsdosen (TSS) på 477.

Jag tycker veckans schema funkat bra. Det har varit lite mentalt tungt med ett par av trainerpassen, men benen känns i skrivande stund ok. En lagom träningsdos av allt att döma med andra ord.

Bästa passet (av de genomförda) var torsdagens stressade tröskelpass som genomfördes på trainern - tungt, men fullt genomförbart. Tyngsta var lördagens sweetspot-pass som även det genomfördes på trainern - det är brutalt tråkigt och mentalt krävande att cykla på en och samma belastning under en timme. Roligast var fredagens återhämtningspass som genomfördes utomhus på en mountainbike med dubbade plusdäck och så långfärdsskridskopasset så klart.

Jag kan konstatera att belastningen verkar stegras ganska raskt redan nästa vecka, inte minst passet med stressad tröskel. Både gruvar mig och ser fram emot detta. Men först en vilodag.

Mot nya mål med hjälp av Guided Heros

Jag har, efter några år med träning planerad på egen hand utifrån diverse artiklar på Internet, Fredrik Erikssons bok om cykelträning och egna idéer, nu bestämt mig för att ta hjälp av en coach för att fortsätta utvecklas som MTB-cyklist. Valet föll på Guided Heros och deras månadsabonnemang med coach.

Guided Heros har tre olika nivåer på sina månadsabonnemang och jag valt att börja med mellannivån som kallas premium. I detta abonnemang får man till att börja med tillgång till analysverktyget Analytics och ett första träningsprogram inklusive avstämning med sin coach. Därefter ingår genomgång och justering av träningsprogrammet en gång i månaden.

Efter att ha fyllt i ett rejält frågeformulär med frågor om min träningsbakgrund, mina mål på kort och lång sikt och min nuvarande status, blev jag tilldelad en coach som heter Conny Björnehall och strax därefter fick jag mitt första träningsprogam.

Ser nu fram emot att (om jag nu kan) släppa taget och bara göra som någon talar om för mig att göra. Det ska bli spännande att se om det hinner bli positiva resultat redan denna säsong!

Har som ambition att skriva lite om träningen och hur jag upplever coachningen. Vi får väl se hur väl jag lyckas leva upp till denna ambition.